Der optimale Trainingsplan

Gut geplant, ist halb gewonnen
Einen Trainingsplan erstellen ist einfach. Schon der Anfänger, der sich vornimmt, drei Mal in der Woche zu laufen und festlegt, an welchen Tagen das passieren soll, erstellt praktisch seinen ersten Plan. Auch die Frage, wozu das ganze, ist auch recht schnell beantwortet: Man verbessert seine Leistungsfähigkeit nur dann, wenn man systematisch trainiert.

Die wichtigsten Faktoren: Ziel und Zeit

Man setzt sich also ein Ziel und hat zum Erreichen des selbigen einen gewissen Zeitrahmen zur Verfügung. Das Verhältnis zwischen Ziel und Zeit sollte realistisch sein. Ein Anfänger wird nach acht Wochen Training noch keinen Marathon laufen können. Hat man sich sein Ziel gesetzt, kann man mit der Planung beginnen. Wer einfach laufen will, um fit zu bleiben, kann die Belastung relativ gleichmäßig über das Jahr verteilen. Wer gezielt auf einen Wettkampf hinarbeitet, sollte die Belastung dagegen allmählich steigern und rechtzeitig vor dem Rennen wieder etwas drosseln.

Auf das Umfeld achten

Eine erste Orientierung bieten Beispiele für Trainingspläne in Fachzeitschriften, Laufbüchern oder im Internet (siehe Linkliste). Solche Trainingspläne haben aber einen Nachteil. Diejenigen, die sie erstellen, kennen die jeweiligen individuellen Gegebenheiten nicht. Ein fünf Kilometer langer Waldlauf ist im hügeligen Sauerland eine andere Belastung als am Niederrhein. Darum ist es ganz wichtig, die vorgegebenen Pläne auf seine eigenen Bedürfnisse zuzuschneiden.

Hat man seinen individuellen Trainingsplan fertiggestellt, geht es natürlich daran diesen auch umzusetzen. Denn was nützt der schönste Plan, wenn man am Ende doch wieder nur auf der Couch gelegen hat? Man sollte sich umgekehrt allerdings auch davor hüten, stur an seinem Plan festzuhalten. Auch berufliche und private Umstände sollten eine Rolle spielen. Wer ohne Rücksicht auf Verluste seinen Plan aufstellt, wird sich mit seinem Hobby kaum Freunde machen.

Kontrolle und Anpassung

Wer nach Plan läuft, sollte darüber auch Buch führen. Nur dann kann man später auch überprüfen, ob das Training tatsächlich den gewünschten Effekt gehabt hat, oder ob man seinen Plan modifizieren muss. In einem Trainingstagebuch werden nicht nur der geplante Belastungsumfang, sondern auch die tatsächlichen Belastungen verzeichnet. Wer sich 5 Kilometer vorgenommen hat, aber nur vier gelaufen ist, sollte das seinem Tagebuch anvertrauen.

Auch individuelle Eindrücke, die Begleitumstände wie Beschaffenheit der Strecke, Wetter und Pulswerte sind hilfreiche Notizen. Blickt man anschließend zurück, kann man ziemlich genau sagen, ob die Ursache für das Leistungstief an einem bestimmten Tag die ausschweifende Party am Vorabend war oder ob der Plan an dieser Stelle nicht so gut für einen war. Anschließend kann man das Training entsprechend seiner Notizen anpassen und den Plan so stetig optimieren.

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